여름이면 어김없이 찾아오는 붉은 계절 과일, 천도복숭아. 털 없는 매끈한 껍질과 아삭한 식감으로 많은 사람들에게 사랑받지만, 다이어트 중인 사람에게 가장 궁금한 것은 바로 칼로리다. 천도복숭아 100g당 칼로리는 약 40~45kcal로 같은 무게의 사과(55kcal)나 포도(60kcal)보다 낮다. 수분 함량이 90%에 달하고 식이섬유가 풍부해 포만감도 높여준다. 아래 표를 통해 주요 과일과 칼로리를 비교해보자.
| 과일 (100g 기준) | 칼로리 (kcal) | 수분 함량 (%) |
|---|---|---|
| 천도복숭아 | 40~45 | 90 |
| 사과 | 55 | 86 |
| 포도 | 60 | 81 |
| 참외 | 40 | 89 |
작년 여름에도 나는 다이어트 중이었는데, 달콤한 간식이 너무 먹고 싶었다. 아이스크림이나 케이크 대신 냉장고에 차갑게 보관해둔 천도복숭아를 꺼내 한 입 베어 물었다. 처음에는 시큼할 줄 알았는데, 잘 익은 천도복숭아는 새콤달콤하면서도 아삭거리는 식감이 오히려 입맛을 살려주더라. 한 개(약 150g)를 다 먹어도 70kcal가 채 안 되니 부담이 없었다.
목차
다이어트 중 천도복숭아를 먹는 방법
체중 조절을 할 때 과일도 당분이 있어서 조심해야 한다는 이야기를 많이 듣는다. 하지만 천도복숭아는 당지수(GI)가 35~43으로 낮은 편이라 혈당을 급격히 올리지 않는다. 그렇다고 한꺼번에 서너 개를 먹으면 당연히 칼로리가 쌓인다. 하루 1~2개가 적당하다. 나는 아침에 플레인 요거트에 천도복숭아를 깍둑썰어 넣고, 호두 몇 알을 곁들여 먹는다. 단백질과 지방이 당 흡수를 늦춰주고, 포만감은 훨씬 오래 간다. 샐러드에 넣을 때는 발사믹 드레싱보다는 레몬즙과 올리브오일을 추천한다. 복숭아의 달콤함이 드레싱과 잘 어울린다.
껍질째 먹으면 더 좋은 이유
천도복숭아는 털이 없어서 씻기만 하면 바로 껍질째 먹을 수 있다. 껍질에는 항산화 성분인 폴리페놀과 플라보노이드가 과육보다 훨씬 많이 들어 있다. 자외선과 노화 방지에 도움을 주며, 식이섬유도 풍부해 변비 예방에도 좋다. 다만 농약이 걱정된다면 베이킹소다를 푼 물에 5분 정도 담근 후 흐르는 물에 씻어내면 된다. 나는 귀찮을 때는 식초 한 방울을 물에 풀어 헹구기도 한다. 껍질째 먹으면 아삭한 식감이 더 살아나서 씹는 재미도 크다.
천도복숭아의 제철과 고르는 팁
천도복숭아의 제철은 6월 중순부터 8월까지다. 특히 7월 말에 나오는 품종이 크기도 크고 당도도 높아서 가장 맛있다. 시장에서 고를 때는 껍질 색이 선명한 붉은색이고, 전체적으로 고루 익은 것을 골라야 한다. 손으로 살짝 눌렀을 때 단단하면서도 약간 탄력이 느껴지는 것이 적당히 익은 상태다. 너무 딱딱하면 덜 익은 것이고, 물렁하면 속이 상하기 시작한 것이라 금방 무른다. 향이 강하게 나는 것이 당도가 높다. 나는 매년 7월 첫 주말이면 동네 청과물 시장에 가서 한 박스씩 사두곤 한다. 올해도 곧 7월이니, 미리 알아보고 있어야겠다.
보관법으로 신선도 유지하기
천도복숭아는 실온에서 1~2일 정도 두면 후숙이 되면서 당도가 더 올라간다. 바로 먹지 않을 거라면 개별적으로 키친타월에 싸서 냉장고 신선실에 보관하는 게 좋다. 키친타월이 습기를 조절해주고, 서로 맞닿아 생기는 곰팡이를 막아준다. 보관 기간은 보통 3~5일 정도지만, 가능하다면 사온 날부터 3일 안에 먹는 게 가장 맛있다. 나는 박스째 샀을 때는 반은 실온에 두고 숙성시킨 후 먹고, 반은 바로 냉장 보관했다가 천천히 먹는 식으로 조절한다. 먹기 30분 전에 냉장고에서 꺼내 실온에 두면 복숭아 본연의 향이 살아난다.
천도복숭아의 주요 효능
천도복숭아는 칼로리만 낮은 게 아니다. 피부 미용, 면역력, 피로 회복 등 여러 방면에서 도움을 준다. 비타민 C와 베타카로틴이 풍부해 피부를 자외선으로부터 보호하고, 아스파르트산이라는 성분이 피로 물질을 분해해 무더위에 지친 몸에 활력을 준다. 또한 칼륨이 많아 나트륨 배출을 도와 혈압 안정에도 좋다. 펙틴이라는 수용성 식이섬유는 장운동을 촉진해 변비를 예방한다. 실제로 작년 여름 내내 간식을 천도복숭아로 대체했더니, 피부 트러블이 줄어들고 화장실 가는 것이 편해졌다. 한 가지 주의할 점은 냉한 성질을 가진 과일이라 많이 먹으면 배가 차가워질 수 있으니 하루 2개 이내로 조절하는 것이 좋다.
신비복숭아도 천도복숭아의 한 품종
참고로 시중에서 신비복숭아라고 불리는 과일도 천도복숭아의 한 품종이다. 자두처럼 생겼지만 속은 흰 복숭아로 향이 매우 진하다. 칼로리도 거의 비슷해 100g당 35~45kcal 수준이다. 다만 유통 기간이 6월 중순~7월 초로 매우 짧아서 놓치기 쉽다. 올해도 시즌이 왔으니 천도복숭아와 함께 신비복숭아도 찾아보는 것을 추천한다.
자주 묻는 질문
천도복숭아는 다이어트 중에 먹어도 되나요?
네, 100g당 40~45kcal로 열량이 낮고 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감을 줍니다. 하루 1~2개 적정량을 견과류나 요거트와 함께 먹으면 더욱 효과적입니다.
천도복숭아 껍질을 꼭 벗겨야 하나요?
천도복숭아는 털이 없어 껍질째 먹어도 됩니다. 오히려 껍질에 항산화 성분과 식이섬유가 더 풍부하니 깨끗이 씻어서 드세요. 알레르기가 있는 분은 벗겨서 드시는 게 좋습니다.
혈당 관리를 해야 하는데 먹어도 될까요?
당지수(GI)가 35~43으로 낮은 편이지만, 당분이 없지는 않습니다. 한 번에 많이 먹지 말고, 단백질(견과류, 요거트)과 함께 섭취하면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
천도복숭아와 일반 복숭아의 칼로리 차이는?
일반 복숭아(백도/황도)도 100g당 약 45~50kcal로 비슷하지만, 천도복숭아는 식이섬유와 수분이 약간 더 많아 다이어트 간식으로 더 선호됩니다.
냉동 보관해도 되나요?
가능합니다. 씻어서 씨를 제거한 후 먹기 좋은 크기로 잘라 냉동용 지퍼백에 넣어 얼리면 스무디나 요거트 토핑으로 활용할 수 있습니다. 다만 해동하면 식감이 물러지니 생으로 먹을 용도로는 냉장 보관이 좋습니다.
